腸活のススメ~腸を鍛えてヘルシーな体を手に入れよう~

朝活、就活、婚活、妊活、保活などなど、○に対して積極的に活動する「○活」という造語。

最近話題になっているのが「腸活」です。

腸を整えて便秘を予防するのだなと何となくわかりますが、話題になっているのはそれだけではありません。

腸は、毎日元気に働く上で欠かせない健康を司るという重要な役割があることが最新の研究でわかってきたのです。

さぁ、あなたも腸活で身も心もスッキリと健康的に美しくなりましょう。

 

1、腸が健康が左右する!?

「腸活」を一言で言うと、腸にいい食事をしたり運動をしたりするの総称です。

なぜ腸活がこんなにも話題になっているのでしょうか?

 

腸には食べ物だけでなく、さまざまな病気の原因となる菌やウィルスなどが入ってきます。

いわば体内で最も密接に”外”と接する臓器です。

その腸は排泄物を作る機能だけではありません。

全身の免疫を司る体中の免疫細胞の7割が腸にあるのです。

この免疫細胞を活性化させることが、外部からの病原体と戦う免疫力の向上にもつながります。腸とは関係がないと思われていたインフルエンザや肺炎に対する免疫力の高さも、腸の免疫細胞力と関係していることが最新の研究でわかってきたのです。

 

そして、腸は「第2の脳」と呼ばれるほど心身全部に影響力があることもわかってきました。

脳と腸は神経伝達物質を通じてつながっています。そして、互いの状態が影響しあい、ストレスを感じたり、不安があると腸の動きも悪くなります。

”極度の緊張や不安からくる下痢を止める”という薬のコマーシャルがありますが、そういうことだったのですね。

出典:大正製薬の運営するビューティーサイトより

 

そんな私たちの腸には約1000種類、約1000兆個、重さにすると1〜2kg、つまり500mlのペットボトルだと4本分にも相当する菌たちが生息しています。

これだけの数の菌がいると言われるとギョッとしてしまいますよね。

この腸内細菌を顕微鏡でみるとお花畑に見えることから、お花畑と意味する「フローラ」をつけて、「腸内フローラ」とも呼ばれています。

 

腸内細菌は大きく分けて、良い働きをしてくれる「善玉菌」と悪い働きをする「悪玉菌」、そしてその時々によって働きを変える「日和見菌」に分類されます。

腸内環境を整えるには、悪玉菌より善玉菌を優勢にすることが必要で、すでに生息している善玉菌を育てることに加え、善玉菌を多く含む食べ物を意識してとることも効果的です。

 

では普段の食事に善玉菌を取り入れると具体的にどういうメリットがあるのでしょうか?

*食物の分解を促し、腸の消化や吸収を助ける

*過剰な食欲を抑えてくれる効果がある「短鎖脂肪酸」を作る

*インスリンの感受性を改善、脂肪の蓄積を抑制する

*女性ホルモンの生成を助ける

*腸内環境が整うことで便秘が解消されるため、肌荒れが改善される。

*病原菌の侵入を防ぎ、免疫力を向上させ、アレルギーを抑制する

*ビタミン、ミネラルなどの体に必要な栄養素を作る

ざっと挙げただけでもこんなにたくさんの嬉しいメリットがあります。

 

でも、自分の腸がどんな状態かを確認するには、どうしたらよいでしょうか?

病院で検査する方法もありますが、尿で検査するキットもインターネットで販売されています。

しかし、一番早いのはやはり“お通じ”のチェックです。

スルッとでるバナナ1〜2本分の便で、異臭がしない、黄土色、プカッと浮くなどがポイントで、毎日出るお通じが理想です。

ちなみに「便は何でできているか知っていますか」と問いかけると、多くの方が「食べかす」と回答します。しかし、そうではなく、大便の80%は水分、残りの20%のうち、2/3は腸内細菌と剥がれた腸の粘膜で、食べかすは残りの1/3程度です。腸内細菌は大便1グラムに対して1兆個ほど存在すると考えられています。(参考引用:朝日新聞Reライフより)

 

お通じはあなたの体からの健康お便りです。毎日チェックしてみてくださいね。

2、みんなの腸活事情

細胞の若さがピークを迎えるのは20代前半。

20~30歳代に腸の健康を意識した生活を身につけると、健康寿命が延びると言います。

 

そこでこの年齢の女性の腸活習慣をオズモールが調べています。

900人以上の働く女性にアンケート。みんなの腸活の実態は?

Q1、お腹の調子はどれに近い?

オズモールのアンケートによると、便秘に悩んでいる女性は、約40%。

そのうち、約8%の女性は、ひどい症状に悩んでいるという結果に。

 

Q2、腸活ってやってる?

アンケートでは、「腸活をしている」という人は24.7%、「まだだけど、してみたい」は58.5%。

約8割以上もの人が、「腸活」に興味を持っているという結果に。

だけど「なんとなく良さそう・・・?」と実はなぜいいのかあまりよく知らない、という人も多そう。

 

Q3、どんな腸活を行っている?

「食べもので気遣っている」という人は54.5%、「飲みもので」が21.4%、運動やツボなど12.4%。毎日口に入れるものから気をつけるのが、やはり手軽で始めやすいようです。

「毎日、ヨーグルトにバナナ・アーモンド・クルミなどを入れて食べています」

「味噌汁、納豆、塩麹など特に夕食で積極的に食べてます」など、発酵食品を取り入れている人が多いようです。

出典:オズモール「働く女性の保健室」より「腸活」

 

3、腸活におススメな食べ物

食べ物、運動など腸にいいことはたくさんあります。

普段から取り入れやすいのはやはり食べ物ですね。

それも腸内フローラを整える善玉菌がたっぷり入った腸活にぴったりな食べ物をご紹介します。

☆ヨーグルト

腸には乳酸菌が効くというのは皆さん、ご存じですね。

乳酸菌は、動物性乳酸菌(ヨーグルト、チーズなど)と植物性乳酸菌(味噌、漬けもの、キムチなど)があります。

手軽に買えて続けやすい、しかも腸を元気にする乳酸菌の宝庫といったらヨーグルトです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にもたくさんの種類があり、ビフィズス菌、LB81乳酸菌、ガセリ菌SP株、LG21乳酸菌、プラズマ乳酸菌、ケフィアなどが有名です。商品名になっているものもあり、聞いたことがある人も多いのでは!?

 

☆ぬか漬け

ぬか漬けには、今、注目されている酪酸菌が含まれています。

酪酸菌は私たちの中に存在する菌で、糖、炭水化物を発酵して酪酸を作りだすとされる菌です。

ダイエット効果があるとして”やせ菌”とも言われています。

それは、生きたまま腸に届くので乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌をサポートするとされているからです。

ぬか漬けにはこの酪酸菌のほか乳酸菌も含まれています。

野菜をそのまま食べるよりも栄養価がアップするので毎日食べたいですね。

 

☆きのこ類

腸内の善玉菌を元気にするために忘れてはならないのが「菌のエサ」。

菌は生きているので、エネルギーが必要です。そのエネルギー源となるのが食物繊維です。

 

食物繊維は水溶性、不溶性食物繊維があり、きのこ類は、水溶性だけでなく不溶性食物繊維も豊富なので、ひとつの食材でふたつの食物繊維をバランスよく摂れる嬉しい食材です。

きのこ類の中でも特に食物繊維が多いのが、なめこ、椎茸、エノキです。

どれも身近な食材で、安く手に入るので毎日の食事に取り入れやすいですね。

さらに、きのこ類には炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるため、ダイエットにも役立ってくれるという嬉しいオマケもあります。

 

☆玄米

玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれています。

普段食べている白米を玄米に変えるだけで、体の違いを感じるはずです。

また、東洋医学では、排便に欠かせない腸のぜん動運動は気(き=エネルギー)の活動によるものと考えられています。

そのため、気の巡りが悪くなると腸の動きが悪くなって、便秘がちになってしまいます。

気の巡りが悪くなる原因は、運動不足とストレスがたまっている状態だとか。すると、おなかが強く張る、ガスがよく出る、ガスや便が臭くなるといった傾向も伴うそうです。

こうした便秘には、主食を玄米や雑穀米に変えるだけで、気の巡りが良くなり、腸が活発になります。

 

☆味噌

味噌には麹菌がたっぷり入っています。

麹菌は米や大豆などを煮たり、蒸したりしたときに繁殖する糸状菌(カビ!)の一種です。

麹菌にはいろいろな種類がありますが、お味噌汁の出汁によく使われるかつおぶしに含まれる「鰹節菌」も麹菌の一種です。

でんぷんをブドウ糖、タンパク質をアミノ酸に分解し栄養素の吸収率をアップします。

そして分解されたブドウ糖は乳酸菌が増えるのを助けてくれるので腸活には欠かせません。

他にも、麹菌にたっぷり含まれる酵素によってビタミンが生成されるので、美容効果も期待できます。

味噌汁には麹菌の効果と、お腹を温めてくれる相乗効果もあります。

野菜や海草も入れれば栄養たっぷり、食物繊維もたっぷりですね。

 

☆はちみつ

はちみつは世界最古の薬の一つとして各国の薬の文献に登場します。

内服薬としてはもちろん、外傷や火傷の治療薬として使われていたそうです。

はちみつに含まれる腸に効く成分としては、グルコン酸です。グルコン酸は腸内の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を増やす働きがあります。

注意したいのははちみつの選び方。

はちみつに含まれる食物酵素は46℃以上で熱破壊が始まる為、多くの有効成分は失われてしまいます。

生はちみつ(ローハニー)で、流通段階でも温度コントロールできているものが理想です。

そして、天然の酵素や栄養分を損なわないよう、熱を加えずに食べるのが良いでしょう。

トーストやヨーグルト、果物に添えるなどの食べ方がおススメです。

天然の生はちみつにはビタミン、ミネラルが豊富で美容効果も期待できます。

出典:ツクモザエスパルセットハニーより

 

☆納豆

高温にも低温にも強く、自然界の中でも「最強の菌」といっても良いほどの納豆菌が含まれるのが納豆です。

酸性やアルカリ性どちらにも強く胃酸にも負けないため、生きて腸までたどり着くことができます。また、乳酸菌を増加させる働きもあるため、熱に弱い乳酸菌の減少を食い止めるためのフォローもしてくれます。

腸にいい一番の理由は食物繊維が豊富なこと。

納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が1:2で含まれていて、理想的なバランスで食物繊維が摂れます。

同じネバネバ系のオクラ、モロヘイヤなどもこのバランスなので、一緒に摂ると最強です。

4、まとめ

腸を整えて鍛えることが、健康と美容、そして心にもいいことがわかりました。

腸活にぴったりの善玉菌を多く含む食べ物は、毎日の食事に取り入れやすい物が多いですね。

そして食事だけではなく、できる範囲での運動や質のいい睡眠も意識しましょう。

習慣化することで、10年後20年後の心身の健康に大きく左右します。

ぜひ、みなさん、今日から腸活を始めましょう。